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Essuie-glace genou droit · Reprise prudente active. Fais ton échographie !
Semaine
S1
Reprise
Km loggés
0
total
Objectif
Sub 4h
11 oct.
Allure cible
5:41
/km
✦ Prochaine séance
Course de reprise légère
4–5 km
Distance
Distance
6:45/km
Allure max
Allure max
EF — sans douleur
Objectif
Objectif
Mer 20 mai
Prévu
Prévu
Semaine S1 — 18 mai
Lun
Renfo
Mar
🚫
Mer
EF
Jeu
Renfo
Ven
Repos
Sam
EF
Dim
Repos
Records personnels
1,5 km6:32
5 km25:49
10 km51:51
20 km1:54:39
Projection~4:00–4:10
Plan d'entraînement
22 semaines · 18 mai → 11 oct. 2026 · Clique sur une semaine pour le détail
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🏃
Coach Marco
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Nutrition
Alimentation adaptée à ta préparation marathon
Principe : ta nutrition quotidienne est le moteur de ta progression.
🍚
Glucides — Le carburant
5–7 g/kg/jour en base, 8–10 g/kg en charge. Riz, pâtes, flocons d'avoine, banane.
🥩
Protéines — La reconstruction
1,6–1,8 g/kg/jour. Poulet, œufs, poisson, yaourt grec. Priorité dans les 30–45 min après l'entraînement.
🥑
Lipides — L'endurance
1–1,2 g/kg/jour. Avocat, noix, huile d'olive, poisson gras.
💧
Hydratation
2,5–3L/jour. Urine claire = bien hydraté. Électrolytes sur les sorties > 60 min.
🫐
Anti-inflammatoires
Privilégie : myrtilles, cerise, curcuma+poivre, gingembre, oméga-3.
🌙
Repas post-entraînement
Protéines + glucides complexes + légumes. Dans les 2h après l'effort.
Ton profil : cuisine méditerranéenne = parfaite pour les coureurs !
Objectif : arriver avec les réserves de glycogène pleines, sans inconfort digestif.
🌅
La veille (sorties >16km)
Repas de charge
Pâtes ou riz + protéines légères. Évite : légumineuses, aliments gras, alcool.
⏰
3–4h avant
Repas principal pré-course
Flocons d'avoine + banane + miel. Env. 60–80g de glucides.
🍌
30–60 min avant (sorties >1h)
Collation légère
1 banane mûre, raisins secs, ou 1 gel.
💧
15–20 min avant
Hydratation finale
200–300 ml d'eau.
🚫
À bannir
Aliments interdits avant une course
Aliments gras, légumineuses, fibres crues, boissons gazeuses.
Règle d'or : ne jamais essayer quelque chose de nouveau le jour J.
Objectif : maintenir la glycémie et éviter le "mur" autour du km 30–35.
⏱
Quand commencer ?
<60 min : eau seulement.
>90 min : ravitaillement dès 30–40 min, puis toutes les 30–45 min.
>90 min : ravitaillement dès 30–40 min, puis toutes les 30–45 min.
🍬
Gels énergétiques
1 gel toutes les 45 min. Toujours avec de l'eau. Gels caféine sur la 2e moitié du marathon.
🍇
Raisins secs
30g ≈ 22g de glucides. Digestion facile. Bonne alternative naturelle aux gels.
💧
Hydratation
150–200 ml toutes les 20 min. Ne pas attendre la soif.
🧂
Électrolytes
Sorties >90 min en été : sodium important. Ne bois pas que de l'eau sur un marathon.
📋
Plan SL simplifié
Km 0 : eau · Km 8–10 : 1er gel · Km 16–18 : 2e gel · Km 24 : 3e gel
Fenêtre anabolique : les 30–45 min après l'effort sont cruciales.
⚡
0–30 min après
Collation immédiate
Glucides rapides + protéines (ratio 3:1). 15–20g protéines minimum.
🍽
1–2h après
Repas complet
Protéines + glucides complexes + légumes + bonnes graisses.
💧
Toute la journée
Réhydratation
1,5× le poids perdu en liquide. Évite l'alcool 24–48h après une sortie longue.
🫘
Anti-inflammatoire — Essuie-glace
Spécial genou droit
Curcuma + poivre noir, baies, oméga-3 après chaque séance.
Règle absolue : rien de nouveau le 11 octobre.
🌙
Veille 10 oct.
Dîner de charge
Pâtes/riz + protéines légères. Dîner tôt. Pas d'alcool.
☀️
Matin — 3h avant
Petit-déjeuner de compétition
Flocons d'avoine 80g + 2 bananes + miel + café. 500ml d'eau.
🏃
30 min avant
Dernier boost
1 gel ou 1 banane mûre + 200ml eau.
⚡
Pendant
Stratégie ravitaillement
Km 15 : 1er gel · Km 22–25 : 2e gel · Km 30 : 3e gel (caféine) · Km 35–37 : 4e gel.
🏆
Après l'arrivée
Récupération immédiate
Banane + boisson de récup. Repas complet dans les 2h.
Calculateur personnalisé — estime tes besoins selon ton poids et ta séance.
🧮 Besoins nutritionnels du jour
Ton poids (kg)
Séance aujourd'hui
Phase
Aliments recommandés
Historique des séances
Toutes tes séances enregistrées
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